グルテンフリーダイエットを加速的に成功させる食用油の種類と使い方
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ダイエットを加速的に成功させる食用油の種類と使い方
食用油の種類
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って何？
食用油は大別すると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸・・・反芻動物（牛・ヤギなど）の肉や乳に多い。今話題のココナッツオイルは中鎖脂肪酸が多いのですぐに消化吸収されるため乳幼児食や病人食に使われます。このことからも『ココナッツオイルは痩せる』と言うことが矛盾していることがうかがい知れますね？
油の種類・・・ココナッツオイル・ヤシ油・マーガリン・ショートニング・ファットスプレットなど
不飽和脂肪酸
①単価不飽和脂肪酸（オレイン酸）
オメガ９・・・オレイン酸（ラードなどの動物性脂肪・オリーブオイルなどの植物油）。長時間の高温加熱で酸化して（活性酸素が大量に発生して）発ガンに寄与してしまうらしい。
油の種類・・・ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル
②多価不飽和脂肪酸（α-リノレン酸）
＜体内で作れない必須脂肪酸＞
オメガ３・・・α-リノレン酸・DHA・EPA
油の種類・・・シソ油、ごま油、菜種油、アマニ油、くるみ、うなぎ
オメガ６・・・リノール酸（必須脂肪酸では無いものでは、アラキドン酸やγリノレン酸がある）
油の種類・・・大豆油、コーン油、サフラワー油、ひまわり油、綿実油
健康やダイエットに有益な油はどれ？
健康やダイエットに有益な油という観点で見ると『不飽和脂肪酸』で、一価よりも多価のほうが悪玉コレステロールを減らすと言われています。
特にアマニ油やエゴマ油に多く含まれるα-リノレン酸は必須脂肪酸として有益だとの研究発表もあります。
ただし、いくら不飽和脂肪酸と言えども長時間高温加熱をすると酸化してしまい、かえって活性酸素を増やすので体には良く無いようです。
ダイエットの基本は肝臓の脂肪分解をスムーズにしてあげることです。
活性酸素で体中の細胞が痛むと脂肪分解どころではなくなります。
体に優しい食品は結果としてダイエットにも最適なようですね。
健康的な油の使い方は？
使用温度は？
小麦粉でも油でも150度以上に熱すると活性酸素を急増させる物質になってしまうことが分かってきました。
出来るだけ食材は生に近い状態が良く、加熱しても150度以下で短時間加熱が望ましいようです。
また飽和脂肪酸は強い中毒性が疑われています。
さらにバランスの悪い油の摂取ではカロリーばかりが多くなってしまい、体は飢餓状態になります。
そのために「食べても食べても満足感が無い！！」ために過食になるようです。
不飽和脂肪酸でも色んな種類を用途に応じて！
当店のオススメは
揚げ物にはラード
炒め物にはオリーブオイル
ドレッシングなど生なら亜麻仁油やシソ油、エゴマ油、エクストラバージンオリーブオイル、ごま油など
必ず150度以下で短時間加熱の調理を心がけてください。加熱しすぎるとかえって健康に悪い食事になりますよ。
ただし油を使わない料理の場合は焦げた所を取り除いて食べれば問題ないですよ（たぶん）。
焦がさないのが一番良いですけどね・・・（笑）
摂取して良い油の量は？
もちろん色んな食材中にも油は含まれています。
飽和脂肪酸や、不飽和脂肪酸でもオメガ３とオメガ６では役割が違いますので、バランス良く摂取しましょう。
目安として食事カロリーの25％を脂質から摂取すると良いそうです。
仮に身長１７０ｃｍの男性で中程度の疲労度の仕事に就かれている方なら1日１８００KCALが必要だとします。
この２５％なので450KCALを油分から摂取します。
しかし食材中の油分もこれに含まれていますので、これを引いたカロリーが食用油から摂取して良いカロリーとなります。
一般的には食材中の油分は全油分の73％前後といわれていますので、逆算すると27％のカロリーを食用油から摂取すれば良い計算になります。
逆に言えばそれ以上摂取している方は、食用油過多となっている可能性が高いのですね。
上の例だと
450KCAL×27％＝121.5KCAL
これはサラダ油で大匙一杯（１３ｇ）のカロリーとほぼ一致します。
つまり「一日に大匙一杯（１３ｇ）の食用油で十分」ということです。
どうですか、摂り過ぎてませんか？
食材の油分の種類を考えて使う食用油を選ぶと良いかもしれませんね。
グルテンフリーで油に気をつけるとどうなる？
私もこれを心がけて調理しておりますが、グルテンフリーレシピを作り始めて「体が軽くなった！」とか「疲れの回復が早い！！」と実感しております。
やはり日本人は和食を中心とした食事が体に最適なようです。
和食のプロになるには道が遠いですが、日々の食事を簡単に健康的にするくらいなら私でも出来ます。
皆さんのレシピの参考にご活用いただけると大変嬉しいです。
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