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1.野菜・タンパク質・炭水化物の順で食事をする。

 炭水化物を食事の最初に摂取すると、インスリンが急激に上昇します。
インスリンを急上昇させることは、膵臓に負担をかけます。膵臓に負担をかけると必要なタイミングと量のインスリンの分泌が行われなくなり高血糖になります。急激な血糖値の上昇は、糖尿病の原因の一つです。
    
 健康な体を維持するために、野菜・タンパク質・炭水化物の順番で食事を行ってください。野菜を最初に食べることで野菜に含まれる食物繊維が、腸内でのブドウ糖やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇をを抑えることができます。この順番で食事をすることによって血糖値だけでなく、BMIや血圧、悪玉コレステロールが改善されます。

  • 野菜の量は1日350g以上が理想です。朝、昼は自分のこぶし1個分。
    夜はこぶし2個分が目安です。生野菜だけでなく、炒めたり、煮たりしても大丈夫です。
  • 夜9時以降は、脂肪の蓄積を促すたんぱく質が増えるため、食事はそれ以前の時間に済ませておきましょう。
     

2.ま・ご・わ・や・さ・し・い!!

「まごわやさしい」は、7種類の食材の頭文字を並べたものです。
「ま」は豆類、「ご」はゴマなどの種子類、「わ」はわかめなんどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はきのこ類、「い」は芋類です。

これらは体に5つのよいことをもたらすようです。
・体内のミネラルバランスを維持する。
・体内の脂肪酸バランスを維持する。
・抗酸化栄養素が豊富。
・食物酵素を得られる機会が多い。
・腸の健康に役立つ。

「まごわやさしい」の一つ一つの頭文字をピックアップします。

「ま」…豆類。

    1.体の組織や細胞を作る良質な蛋白質が豊富です。
    2.ビタミンB群を含有していて、代謝をサポートします。
    3.活性酸素に対抗するイソフラボンが豊富です。(がん予防、老化防止)
    また、不足しがちなマグネシウムやカルシウムなども含まれています。

「ご」…ごま・落花生・アーモンド・くるみなどの種子類

    1.マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などが豊富です。
    2.アンチエイジングに効果的な抗酸化栄養素が豊富です。
    3.弱った肝機能を強化したり、動脈硬化の予防にも効果があるようです。
    ・ごま…悪玉コレステロールの増加防止や動脈硬化予防、肝機能を高める効果があるようです。※ゴマは食べる直前にすりごまにすれば、消化吸収がよくなります。
    ・落花生…亜鉛やビタミンB群が豊富です。なかでも、ナイアシンやパントテン酸の含有量が多いです。アルコールの代謝にかかわるため、おつまみにも最適です。
    ・アーモンド…オレイン酸豊富なアーモンドは不足しがちな食物繊維が豊富に含ます。またビタミンEが食品の中で一番多く含まれています。抗酸化作用があり、細胞の老化予防や心臓病や糖尿病の予防にも役立ちます。亜鉛、マグネシム、鉄分、カリウムなどのミネラルを多く含んでいます。不溶性食物繊維を含んでいるため、腸内環境を良くします。1日食べるなら20~25個ぐらいがオススメです。
    ・くるみ…オメガ3がナッツ類で最も多く含まれています。動脈硬化を防ぎ、心臓病、がん、脳卒中、糖尿病の予防に役立つそうです。
認知症にも効果があるとか。1日7個ぐらいがいいとか。乳がんの予防にもなるようです。
    ・栗…マンガンが多く、炭水化物や脂肪の代謝には欠かせない貴重な栄養素の入った食べ物です。ビタミンCも豊富に含まれています。

「わ」…わかめ、ひじき、クロメ、のりなどの海藻類。

      1.ビタミン、ミネラルが多く含まれる食材。
      2.代謝機能を高めるホルモンの材料となるヨウ素が豊富。
      3.海藻にしかないフコキサンチンでがん予防
      甲状腺ホルモンの成分となるヨウ素。
      余分なコレステロールやナトリウムを排出するアルギン酸
      がん予防効果が注目をあつめているフコキサンチン他
      マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、水溶性の食物繊維などが豊富に含まれています。
    ・わかめ…
    ・ひじき…
    ・クロメ…
    ・のり…
    
    

「や」…野菜。

    一日350g摂取するのが目安量です。
    1.抗酸化ビタミンを豊富費含む緑黄色野菜です。
    2.免疫システムを活性させる単色野菜で体調管理しましょう。
    3.2種里の野菜をバランスよく食べましょう。

   野菜には、細胞の活性化に欠かせない、各種ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを総合的に補給することが出来る優れた食材です。
    ブロッコリーなどの緑黄色野菜はにはベータカロチンが豊富に含まれ、体の中でビタミンAと変わります。抗酸化作用で生活習慣病予防や老化防止の働きをするようです。
    淡色野菜は免疫力を高める働きをもつファイトケミカルが豊富に含まれています。

「さ」…あじやイワシなどの魚。

      DHA、EPAや良質な蛋白質が含まれています。

「し」…きのこ類。

      生椎茸、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギなどのきのこ類。ビタミンDや食物繊維が豊富です。

「い」…芋類。

      さつまいも、さといも、菊芋、こんにゃくなどの芋類。
      腸内環境を整える食物繊維が豊富です。

3.減塩生活!!

減塩生活をすることで、糖尿病、高血圧、腎疾患、心疾患の予防と改善の効果があるようです。(WHOでは、一日の摂取塩分量は5gが推奨されています。)
    減塩を感じさせないためには、酸味やスパイスで塩味をカバーします。
       -酸味なら酢や柑橘系(カボスや柚子)
       -旨味なら、だし(鰹節やこんぶなど)
       -香味なら薬味(シソ、三つ葉、ハーブなど)
       -スパイス(しょうが、からし、七味唐辛子、胡椒、山椒など)

 4.油はバランスを考えて摂取!!

厚生労働省が、推奨する脂肪の所有量はおおよそ400~500カロリーです。

脂肪には、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸(オメガ3とオメガ6の合計)の4種類の油があります。目安の摂取量は3:4:3です。

オメガ6系は大豆油、ごま油、サフラワー油などに含まれ、「リノール酸」「アラキドン酸」に分けることができます。

オメガ6系は、成長期の細胞の新陳代謝のサポートや血圧を下げる、悪玉コレステロールを提言するなどのプラスの面がある一方摂りすぎると善玉コレステロールを減らしてしまいます。

オメガ3系は、エゴマ油、シソ油に「αリノレン酸」として含まれています。また、イワシ、アジ、ニシン、サバ、サケなどの青魚にも「エイコサペンタエン酸(EPA)」「ドコサヘキサエン酸(DHA)」として含まれており、2日に1回摂取することが望ましいです。

オメガ3系は、アレルギー疾患の予防・改善や中性脂肪を減らしメタボを防ぐ、血圧を下げる、血栓をできにくくする、脳梗塞や、心筋梗塞を防ぐなどいろいろと嬉しい効能があります。

一価不飽和脂肪酸は、オリーブ、菜種油、アーモンドオイルなどに含まれ「オレイン酸」が含まれています。悪玉コレステロールを艇がさせる作用があり、心臓疾患を予防するようです。また、アルツハイマーにもよいと言われています。

 5.身体を休める睡眠の法則

  • 眠る前に体の芯部の体温を低くします。
    ・寝る1時間前にお風呂に入る。
    ・寝る前に単純作業(家事)をすると寝つきが良くなる。
    ・寝る時は、頭を冷やす。
     眠り始めの体温を急激に下げると、成長ホルモンの分泌が促進されます。
  • 朝は太陽の光を浴び、夜は電気を付けずに!
     睡眠の質をよくするメラトニンは、光を浴びると分泌が減り、暗くなると分泌が増える特徴があります。メラトニンは抗酸化物質です。睡眠中に光を浴びると、メラトニンの分泌が少なくなるため、体がだるかったり、肌荒れが起きたりします。
  • 目覚めを良くするために起床時間を一定に!
    朝、コルチゾールが脳にストレスを与え、血糖値や血圧をあげ起床へと促します。時間に依存するシステムなので、毎日一定の時間に寝る必要があります。

(起床4時間後)もっとも頭が働く 光を良く浴びる(セロトニンを増やすため)、温かいものを取る。
(起床8時間後)12時 もっとも眠い時間帯  目を閉じる・仮眠を取る(15分程)コーヒーを飲む。
(起床11時間後)15時 もっとも体が動く時間帯 姿勢を良くする、運動する
(起床14時間後)18時 強い光はあまり見ないようにします。お風呂に入る。
※お昼寝は15時以降にしないこと=睡眠のサイクルが狂ってしまいます。